Memasak Sehat dan Lezat dengan Minyak Zaitun
Manfaat kesehatan minyak zaitun untuk mencegah beberapa penyakit seperti penyakit diabetes tipe 2 dan jantung semakin populer di masyarakat. Sehingga beberapa orang mulai mengonsumsi minyak zaitun dalam berbagai cara, salah satunya dengan dimasak.
Meskipun ada anggapan bahwa minyak zaitun tidak cocok untuk digunakan dalam memasak, sebenarnya penggunaannya dapat diterima dan aman untuk memasak dengan mempertimbangkan beberapa faktor seperti, jenis minyak zaitun, ciri khas rasa, titik asap, durasi memasak, hingga pengulangan penggunaan minyak.
Minyak zaitun merupakan alternatif sehat dari minyak goreng seperti minyak kelapa sawit. Dalam memasak, minyak zaitun dapat digunakan untuk menumis, menggoreng, dan memanggang.
Ditinjau secara medis oleh
Tim Editorial Kesehatan
Asosiasi Minyak Zaitun Indonesia
Ditulis oleh Cecilia
Terakhir diperbaharui pada 16 Agustus 2023
Jenis Minyak Zaitun Untuk Memasak
Minyak zaitun dikategorikan menjadi beberapa jenis sesuai dengan proses penyulingan hingga kandungannya. Ada jenis Extra Virgin Olive Oil (EVOO), Virgin Olive Oil, hingga Pomace Olive Oil. Masing-masing memiliki ciri khas rasa dan titik asap yang menjadi pertimbangan penting dalam penggunaannya dalam memasak.
Ringkasan
Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh yang dianjurkan sebagai penyumbang hingga 35% asupan kalori dari lemak sehat untuk mendukung kesehatan jantung, pencernaan, dan menstabilkan gula darah.
Manfaat Kesehatan Memasak Dengan Minyak Zaitun
Minyak zaitun memiliki sumber asupan lemak sehat yaitu asam oleat tertinggi di antara minyak yang biasa dipakai memasak lainnya. Beberapa manfaat asam oleat dapat membantu melawan dan mencegah kanker, menurunkan gula darah, dan mengontrol berat badan.
Beberapa manfaat yang didapat setelah memasak dengan minyak zaitun adalah:
- Memenuhi asupan lemak sehat
- Mencegah peradangan di dalam tubuh
- Mencegah obesitas
- Mencegah diabetes tipe II
- Mencegah kanker
Tentunya takaran minyak zaitun harus sesuai, yaitu sekitar 1-3 sendok makan (15-45ml) per hari. Dan dibarengi juga dengan makanan dan pola hidup yang sehat.
Benarkah minyak zaitun berbahaya jika dipanaskan dalam suhu tinggi?
Menurut penelitian terbaru di tahun 2018, minyak zaitun extra virgin berkualitas tinggi sangat stabil saat dipanaskan. Dalam studi di jurnal SAGE, minyak zaitun tahan terhadap oksidasi saat dipanaskan berkat tingginya antioksidan dan rendahnya lemak tak jenuh ganda.
Menurut Selina Wang, PhD dari University of California, titik asap tidak selalu menandakan stabilitas komponen minyak saat dipanaskan. Fenol seperti oleocanthal dan sebagian besar squalene dalam minyak ini tetap utuh, bahkan setelah pemanasan pada suhu hingga 220 °C.
Kunci memasak yang sehat adalah menghindari pemasakan dalam waktu yang terlalu lama untuk menjaga nutrisi makanan, dan tidak menggunakan minyak secara berulang-ulang.
Ringkasan
Tidak semua minyak zaitun sehat untuk dikonsumsi langsung. Pilih jenis extra virgin yang organik dan sudah bersertifikasi dengan standar internasional. Perhatikan label pada kemasan sebelum membeli.
Cara Pakai Minyak Zaitun Saat Memasak
Olahan masakan dengan minyak zaitun
Tambahan sambal
Tumisan
Marinasi daging dan ikan
Saus salad
Topping untuk sup
Pendamping roti
Saus pasta
Campuran oatmeal
Ringkasan
Minyak zaitun sangat bermanfaat bagi kesehatan karena kandungan Polyphenols, Oleic Acid, dan berbagai vitamin.
Pertanyaan seputar memasak dengan minyak zaitun
Titik asap minyak merupakan suhu di mana minyak mulai mengeluarkan asap. Titik asap setiap minyak bervariasi, tergantung terbuat dari apa dan cara pengolahannya. Minyak zaitun extra virgin berkisar antara 170-210°C. Sementara itu, minyak zaitun biasa cenderung memiliki titik asap lebih tinggi antara 200-240°C.
Minyak zaitun extra virgin tidak akan berbuah menjadi racun atau berbahaya saat mencapai titik asapnya. Penelitian terakhir di tahun 2018 membuktikan bahwa kandungan antioksidan, squalane, dan oleic acid pada minyak zaitun extra virgin berkualitas tetap stabil. Meskipun rasa dan aroma khas dari buah zaitun mungkin agak hilang.
Tentu saja! Minyak zaitun extra virgin adalah alternatif sehat untuk meggantikan mentega, margarin, atau minyak sayur pada banyak resep.
Bisa, minyak zaitun bisa digunakan untuk baking, khususnya jenis yang memiliki rasa lebih ringan. Ini dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan dengan mentega atau minyak lain. Perlu dicatat bahwa hasil baking akan lebih khas dengan rasa sedikit pahit karena kandungan polyphenol minyak zaitun.
Minyak zaitun jenis apapun bisa untuk digunakan menggoreng dan memanggang. Penelitian terakhir menyatakan bahwa saat minyak zaitun mencapai titik asapnya, komponen bermanfaat seperti antioksidan, squalane, dan oleic acid tetap stabil. Meskipun rasa khas buah zaitunnya mungkin berkurang. Maka dari itu, minyak zaitun extra virgin dapat menjadi solusi lebih sehat untuk gorengan dan panggangan.
Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin, umumnya dianggap baik untuk penderita asam lambung atau refluks asam gastroesofageal (GERD) karena beberapa alasan:
- Kandungan Lemak Tak Jenuh Tunggal: Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang lebih mudah dicerna dibandingkan lemak jenuh. Lemak ini tidak cenderung menyebabkan peningkatan asam lambung, sehingga lebih ramah bagi penderita asam lambung.
- Efek Anti-Inflamasi: Minyak zaitun extra virgin mengandung antioksidan, termasuk oleocanthal, yang memiliki sifat anti-inflamasi. Ini bisa membantu mengurangi iritasi dan peradangan di esofagus dan lambung.
- Merangsang Pencernaan yang Lebih Baik: Minyak zaitun dapat membantu meningkatkan pencernaan dan memperlancar aliran makanan melalui sistem pencernaan, yang dapat mengurangi risiko refluks asam.
Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin, umumnya dianggap baik untuk penderita asam lambung atau refluks asam gastroesofageal (GERD) karena beberapa alasan:
Rekomendasi minyak zaitun yang teruji sehat untuk diminum
AEGEA Organic Lab-tested Extra Virgin Olive Oil 500ml
(139 ulasan)
Sumber Terpercaya