Memasak Sehat dan Lezat dengan Minyak Zaitun

Manfaat kesehatan minyak zaitun untuk mencegah beberapa penyakit seperti penyakit diabetes tipe 2 dan jantung semakin populer di masyarakat. Sehingga beberapa orang mulai mengonsumsi minyak zaitun dalam berbagai cara, salah satunya dengan dimasak.
Meskipun ada anggapan bahwa minyak zaitun tidak cocok untuk digunakan dalam memasak, sebenarnya penggunaannya dapat diterima dan aman untuk memasak dengan mempertimbangkan beberapa faktor seperti, jenis minyak zaitun, ciri khas rasa, titik asap, durasi memasak, hingga pengulangan penggunaan minyak.
Minyak zaitun merupakan alternatif sehat dari minyak goreng seperti minyak kelapa sawit. Dalam memasak, minyak zaitun dapat digunakan untuk menumis, menggoreng, dan memanggang.

Jenis minyak zaitun untuk memasak

Minyak zaitun dikategorikan menjadi beberapa jenis sesuai dengan proses penyulingan hingga kandungannya. Ada jenis Extra Virgin Olive Oil (EVOO), Virgin Olive Oil, hingga Pomace Olive Oil. Masing-masing memiliki ciri khas rasa dan titik asap yang menjadi pertimbangan penting dalam penggunaannya dalam memasak.

Extra Virgin Olive Oil (EVOO)

Minyak zaitun jenis EVOO memiliki cita rasa yang khas, yaitu segar, aromatik, dan agak sedikit pedas di akhir. EVOO memiliki titik asap yang paling tinggi. Menurut penelitian hingga 220 derajat Celcius, dan kandungan polifenol, salah satu kandungan pentingnya tidak berkurang meski telah melewati titik asap.
Minyak Zaitun EVOO sangat cocok untuk memasak dengan berbagai cara termasuk menggoreng atau hanya menjadi tambahan pada sayur salad dan roti. Namun tetap harus memperhatikan penggunaannya untuk mencegah racun-racun yang muncul bila dipakai berulang terlalu sering.

Virgin Olive Oil

Jenis Virgin Olive Oil memiliki rasa yang tidak se-aromatik EVOO, warna yang lebih kuning dibandingkan kuning kehijauan, dan titik asap lebih rendah. Minyak zaitun jenis ini aman untuk memasak.

Refined Olive Oil

Minyak zaitun jenis Refined diproses dengan bantuan kimia untuk menghilangkan rasa khas zaitun menjadi lebih netral dan warna yang lebih terang. Namun tentu saja kandungan nutrisinya pun ikut berkurang. Minyak ini aman untuk memasak makanan yang tidak ingin ada pengaruh campuran rasa khas zaitun.

Pomace Olive Oil

Jenis Pomace biasanya jenis campuran antara sisa-sisa ekstraksi minyak zaitun dengan minyak nabati lainnya sehingga harga jualnya bisa menjadi lebih murah. Minyak ini sering digunakan untuk menggoreng atau masakan yang memerlukan banyak minyak untuk mengurangi biaya produksi. Namun harus tetap perhatikan penggunaannya jangan diulang terlalu sering.

Manfaat Kesehatan Memasak Dengan Minyak Zaitun

Minyak zaitun memiliki sumber asupan lemak sehat yaitu asam oleat tertinggi di antara minyak yang biasa dipakai memasak lainnya. Beberapa manfaat asam oleat dapat membantu melawan dan mencegah kanker, menurunkan gula darah, dan mengontrol berat badan.
Beberapa manfaat yang didapat setelah memasak dengan minyak zaitun adalah:

  • Memenuhi asupan lemak sehat
  • Mencegah peradangan di dalam tubuh
  • Mencegah obesitas
  • Mencegah diabetes tipe II
  • Mencegah kanker

Tentunya takaran minyak zaitun harus sesuai, yaitu sekitar 1-3 sendok makan (15-45ml) per hari. Dan dibarengi juga dengan makanan dan pola hidup yang sehat.

Benarkah minyak zaitun berbahaya jika dipanaskan dalam suhu tinggi?

Menurut penelitian terbaru di tahun 2018, minyak zaitun extra virgin berkualitas tinggi sangat stabil saat dipanaskan. Dalam studi di jurnal SAGE, minyak zaitun tahan terhadap oksidasi saat dipanaskan berkat tingginya antioksidan dan rendahnya lemak tak jenuh ganda.

Menurut Selina Wang, PhD dari University of California, titik asap tidak selalu menandakan stabilitas komponen minyak saat dipanaskan. Fenol seperti oleocanthal dan sebagian besar squalene dalam minyak ini tetap utuh, bahkan setelah pemanasan pada suhu hingga 220 °C.

Kunci memasak yang sehat adalah menghindari pemasakan dalam waktu yang terlalu lama untuk menjaga nutrisi makanan, dan tidak menggunakan minyak secara berulang-ulang.

Cara Pakai Minyak Zaitun Saat Memasak

Pertanyaan seputar memasak dengan minyak zaitun

Apa yang dimaksud dengan smoke point atau titik asap?

Titik asap minyak merupakan suhu di mana minyak mulai mengeluarkan asap. Titik asap setiap minyak bervariasi, tergantung terbuat dari apa dan cara pengolahannya. Minyak zaitun extra virgin berkisar antara 170-210°C. Sementara itu, minyak zaitun biasa cenderung memiliki titik asap lebih tinggi antara 200-240°C.

Minyak zaitun extra virgin tidak akan berbuah menjadi racun atau berbahaya saat mencapai titik asapnya. Penelitian terakhir di tahun 2018 membuktikan bahwa kandungan antioksidan, squalane, dan oleic acid pada minyak zaitun extra virgin berkualitas tetap stabil. Meskipun rasa dan aroma khas dari buah zaitun mungkin agak hilang.

Apakah minyak zaitun dapat menjadi alternative pengganti mentega, margarin, atau minyak lainnya dalam resep masakan?

Tentu saja! Minyak zaitun extra virgin adalah alternatif sehat untuk meggantikan mentega, margarin, atau minyak sayur pada banyak resep.

Bisakah minyak zaitun digunakan untuk membuat kue?

Bisa, minyak zaitun bisa digunakan untuk baking, khususnya jenis yang memiliki rasa lebih ringan. Ini dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibandingkan dengan mentega atau minyak lain. Perlu dicatat bahwa hasil baking akan lebih khas dengan rasa sedikit pahit karena kandungan polyphenol minyak zaitun.

Jenis minyak zaitun apa yang bisa untuk menggoreng?

Minyak zaitun jenis apapun bisa untuk digunakan menggoreng dan memanggang. Penelitian terakhir menyatakan bahwa saat minyak zaitun mencapai titik asapnya, komponen bermanfaat seperti antioksidan, squalane, dan oleic acid tetap stabil. Meskipun rasa khas buah zaitunnya mungkin berkurang. Maka dari itu, minyak zaitun extra virgin dapat menjadi solusi lebih sehat untuk gorengan dan panggangan.

Apakah minyak zaitun baik untuk penderita asam lambung?

Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin, umumnya dianggap baik untuk penderita asam lambung atau refluks asam gastroesofageal (GERD) karena beberapa alasan:

Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin, umumnya dianggap baik untuk penderita asam lambung atau refluks asam gastroesofageal (GERD) karena beberapa alasan:

WhatsApp kami