Kolesterol adalah senyawa lemak berbentuk lilin yang diproduksi oleh tubuh dan juga ditemukan dalam berbagai produk hewani seperti daging, keju, dan telur. Senyawa ini memainkan peran penting dalam memproduksi hormon, vitamin D, serta enzim yang membantu proses pencernaan. Namun, kolesterol yang berlebihan dalam tubuh dapat menyebabkan pembentukan plak di arteri, yang pada akhirnya menghambat aliran darah. Menurut American Heart Association (AHA), tubuh sebenarnya menghasilkan semua kolesterol yang dibutuhkannya. Jadi, konsumsi tambahan dari makanan sering kali menjadi penyebab utama peningkatan kolesterol dalam tubuh.
Mengonsumsi minyak zaitun, terutama jenis extra virgin olive oil (EVOO) seperti produk AEGEA, merupakan salah satu cara alami yang terbukti mampu membantu menurunkan kadar kolesterol “jahat” atau low-density lipoprotein (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol “baik” atau high-density lipoprotein (HDL). Ini dapat memberikan perlindungan bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah secara keseluruhan. Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang manfaat minyak zaitun untuk kolesterol, mekanisme kerjanya, dan cara efektif mengonsumsinya dalam pola makan sehari-hari.
Apa Penyebab Kolesterol dalam Tubuh?
Kolesterol tinggi sering kali disebabkan oleh pola makan yang kaya akan lemak jenuh dan lemak trans, yang banyak ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, serta produk hewani tinggi lemak. Kolesterol tinggi bukan hanya masalah yang terjadi pada orang dengan tubuh gemuk, tetapi juga dapat dialami oleh orang bertubuh kurus. Kolesterol tinggi adalah kondisi yang serius karena dapat menyebabkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke.
Beberapa faktor yang berkontribusi terhadap kolesterol tinggi meliputi kebiasaan makan yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, serta kebiasaan merokok. Makanan tinggi kolesterol dan lemak jenuh, seperti junk food, gorengan, dan daging olahan, merupakan salah satu pemicu utama tingginya kolesterol dalam darah. Gejala umum dari kolesterol tinggi meliputi kesemutan, nyeri sendi, serta sakit kepala yang sering muncul, yang semuanya bisa berdampak negatif terhadap kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Mengapa Minyak Zaitun Baik untuk Kolesterol?
Minyak zaitun, terutama jenis EVOO, memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi dan juga mengandung senyawa antioksidan bernama polifenol. Kombinasi ini membuat minyak zaitun efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kadar HDL.
Menurut penelitian yang diterbitkan oleh National Library of Medicine, konsumsi minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL, total kolesterol, dan trigliserida, sambil meningkatkan kolesterol HDL dalam tubuh. Ini berarti bahwa minyak zaitun tidak hanya membantu mengendalikan kadar kolesterol jahat tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol baik yang berperan penting dalam membersihkan kolesterol jahat dari arteri.
Selain itu, sebuah analisis pada 2019 yang mempelajari 27 penelitian tentang efek minyak zaitun terhadap kolesterol menunjukkan bahwa minyak zaitun memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kolesterol. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol LDL lebih efektif dibandingkan minyak nabati lainnya, terutama ketika digunakan dalam diet Mediterania yang kaya akan minyak zaitun.
Jenis-Jenis Minyak Zaitun dan Manfaatnya untuk Kolesterol
Tidak semua minyak zaitun memiliki kandungan polifenol yang sama. Extra virgin olive oil (EVOO) adalah jenis minyak zaitun yang melalui proses pemerasan tanpa panas atau bahan kimia, sehingga memiliki kandungan polifenol tertinggi dan sangat bermanfaat dalam menurunkan kolesterol. Berikut beberapa kandungan polifenol dalam berbagai jenis minyak zaitun:
- Virgin olive oil: Mengandung sekitar 150-400 mg polifenol per kilogram.
- Common olive oil: Mengandung sekitar 10-100 mg polifenol per kilogram.
- Pomace olive oil: Mengandung sekitar 10-30 mg polifenol per kilogram.
- Refined olive oil: Mengandung sekitar 0-5 mg polifenol per kilogram.
Oleh karena itu, untuk manfaat kesehatan yang optimal, pastikan memilih EVOO yang segar dan memiliki tanggal panen terbaru. Sebaiknya pilih minyak zaitun dalam botol gelap untuk menjaga kandungan nutrisi dari efek buruk sinar matahari.
Cara Menggunakan Minyak Zaitun untuk Menurunkan Kolesterol
Minyak zaitun dapat digunakan dengan berbagai cara dalam pola makan sehari-hari untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Berikut adalah beberapa cara praktis untuk mengonsumsinya:
1. Konsumsi Secara Langsung
Mengonsumsi satu sendok makan minyak zaitun setiap pagi sebelum sarapan dapat membantu tubuh menyerap nutrisi secara optimal tanpa campuran bahan lain. Anda juga bisa mencampurkannya dengan air lemon untuk menambah rasa dan kandungan vitamin C.
2. Tambahkan pada Salad
Menggunakan minyak zaitun sebagai dressing salad dapat menjadi alternatif sehat dibandingkan dressing berbasis krim. Kombinasi minyak zaitun dan sayuran segar sangat baik untuk menjaga kadar kolesterol dan mendukung kesehatan jantung.
3. Gunakan dalam Masakan Sehari-hari
Anda bisa menambahkan minyak zaitun untuk memasak, seperti untuk menumis sayuran atau sebagai pengganti minyak goreng. Namun, hindari memanaskannya terlalu lama atau pada suhu yang sangat tinggi agar nutrisi tidak rusak.
4. Campurkan dalam Smoothie
Menambahkan satu sendok makan minyak zaitun dalam smoothie adalah cara mudah untuk meningkatkan kadar lemak sehat dalam diet harian.
Makanan Lain yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol
Selain minyak zaitun, ada sejumlah makanan yang dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh. Berikut beberapa makanan yang bisa Anda tambahkan ke dalam diet harian:
- Ikan dan seafood: Kaya akan omega-3 yang baik untuk menurunkan trigliserida dan mendukung kesehatan jantung.
- Daging tanpa lemak, ayam, dan babi: Pilih daging rendah lemak sebagai sumber protein untuk membantu menjaga kadar kolesterol.
- Susu dan produk olahannya rendah lemak: Produk rendah lemak membantu mengontrol kadar kolesterol LDL.
- Buah-buahan dan sayuran: Serat tinggi dalam buah dan sayuran membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan sehingga tidak terserap oleh tubuh.
- Oatmeal dan kacang-kacangan: Mengandung serat larut yang terbukti membantu menurunkan kolesterol, terutama LDL.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Mengontrol Kolesterol
Untuk menjaga kadar kolesterol dalam batas normal, penting juga untuk menghindari beberapa makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Berikut makanan yang sebaiknya dihindari:
- Keju dan daging berlemak: Kedua makanan ini tinggi lemak jenuh, yang dapat memicu peningkatan kolesterol.
- Gorengan dan makanan yang digoreng: Proses menggoreng sering kali meningkatkan kandungan lemak trans yang tidak sehat.
- Makanan penutup manis, kue, dan pastry: Makanan-makanan ini mengandung lemak jenuh dan gula yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
- Minyak kelapa sawit dan produk olahan dengan lemak trans: Minyak kelapa sawit dan produk makanan yang mengandung lemak trans diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL.
FAQ Seputar Kolesterol dan Minyak Zaitun
1. Apakah minyak zaitun baik untuk orang dengan kolesterol tinggi?
Ya, minyak zaitun sangat baik untuk menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan HDL, sehingga bermanfaat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Menggunakan minyak zaitun dalam diet harian dapat membantu menjaga kesehatan jantung.
2. Bisakah terlalu banyak minyak zaitun meningkatkan kolesterol?
Meski minyak zaitun memiliki manfaat yang baik untuk kesehatan, mengonsumsinya secara berlebihan dapat menambah asupan kalori. Konsumsi yang bijak dianjurkan agar tidak menambah beban kalori.
3. Berapa takaran yang disarankan untuk menurunkan kolesterol?
Berdasarkan rekomendasi, mengonsumsi setidaknya setengah hingga satu sendok makan minyak zaitun setiap hari dapat memberikan manfaat bagi kesehatan kolesterol. Pastikan konsumsi tetap dalam jumlah sedang.
4. Minyak apa yang terbaik untuk kolesterol tinggi?
Minyak alami seperti minyak zaitun lebih baik daripada minyak yang mengandung lemak trans. Selain minyak zaitun, minyak canola dan minyak alpukat juga baik untuk kesehatan jantung.
Jenis Extra Virgin Telah Terbukti Bisa Bantu Kurangi Kadar Kolesterol Jahat
Minyak zaitun, terutama jenis extra virgin, telah terbukti membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik, yang keduanya berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Dengan kandungan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang tinggi, minyak zaitun merupakan pilihan minyak yang sehat. Namun, untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, konsumsi minyak zaitun harus disesuaikan dengan pola makan yang seimbang dan sehat.
