Sebuah penelitian di tahun 2019 menunjukkan bahwa minyak zaitun lebih baik daripada minyak sayur lainnya dalam menurunkan lemak jahat dalam darah, termasuk kolesterol dan trigliserida, dan sekaligus dapat meningkatkan lemak baik atau HDL.
Tidak hanya menurunkan lemak jahat, manfaat minyak zaitun untuk kesehatan sangat banyak dan telah menjadi bagian penting dalam gaya hidup sehat sejak dulu. Kebiasaan mengonsumsi minyak zaitun telah dilakukan oleh masyarakat di Mediterania sebagai salah satu bagian diet sehat mereka untuk umur yang lebih panjang.
Kembali pada kolesterol, kolesterol tinggi tidak menunjukkan tanda-tanda khusus, jadi penting untuk mencegahnya dengan menjaga kadar kolesterol tetap rendah sejak dini.
Sebuah penelitian pada tahun 2019 yang mengumpulkan hasil dari 27 studi menunjukkan bahwa minyak zaitun yang banyak mengandung lemak sehat dan antioksidan dapat mengurangi kolesterol buruk (LDL), menjaga kestabilan lemak dalam darah (trigliserida), dan bahkan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Tubuh Anda memerlukan kolesterol untuk membentuk sel-sel yang sehat, tetapi kadar kolesterol yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Di Indonesia, ternyata penderita kolesterol bisa dibilang cukup tinggi, mencapai hingga 28%.
Jika memiliki kolesterol tinggi, Anda bisa mengalami penumpukan lemak dalam pembuluh darah. Lama-kelamaan, penumpukan ini bertambah besar, sehingga mempersulit aliran darah yang cukup melalui arteri Anda.
Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol adalah zat mirip lemak yang digunakan sel-sel tubuh untuk membantu pembuatan hormon, vitamin D, dan enzim pencernaan makanan.
Tubuh sudah memproduksi kolesterol yang dibutuhkan, sehingga tidak perlu didapat dari makanan. Makanan dari hewan seperti daging, keju, dan telur juga menyumbang kolesterol tambahan. Hal tersebut tanpa kita sadari terkadang menyumbang asupan kolesterol berlebih di dalam tubuh.
Kolesterol berlebih dapat menyumbat aliran darah dalam arteri.
Ada tiga jenis kolesterol:
- HDL yang baik karena membantu memindahkan kolesterol ke hati untuk difilter keluar dari tubuh
- LDL yang buruk karena dapat menyebabkan penyumbatan di arteri
- VLDL yang mengangkut trigliserida dan juga berkontribusi pada pembentukan plak di arteri.
Penyebab Kolesterol Tinggi dalam Tubuh
Kolesterol adalah zat lemak yang diperlukan tubuh untuk membangun sel dan memproduksi hormon. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi, khususnya LDL atau kolesterol jahat, dapat menumpuk di dinding arteri dan menyebabkan penyempitan atau penyumbatan pembuluh darah. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Beberapa faktor penyebab kolesterol tinggi di antaranya adalah:
- Pola Makan yang Tidak Sehat: Konsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti makanan cepat saji, gorengan, dan produk olahan, dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah.
- Kurang Berolahraga: Aktivitas fisik yang rendah dapat mengurangi kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh, yang berfungsi membersihkan kolesterol jahat dari arteri.
- Merokok: Merokok tidak hanya merusak dinding arteri, tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).
- Keturunan: Genetika dapat berperan dalam menentukan seberapa efisien tubuh Anda mengelola kolesterol.
Orang yang memiliki kolesterol tinggi dapat mengalami gejala seperti sering merasa kesemutan, nyeri pada sendi, dan sakit kepala. Menjaga kadar kolesterol dalam batas normal (160-200 mg/dl) sangat penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Baca Juga: Manfaat Minyak Zaitun Untuk Kesehatan Jantung
Apa Peran Minyak Zaitun Dalam Mengurangi Kolesterol Jahat?
Penelitian pada tahun 2019 menyimpulkan bahwa minyak zaitun dapat menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida serta meningkatkan HDL lebih dari minyak nabati lainnya. Penelitian lain di tahun yang sama menekankan pentingnya diet pola makan yang sehat secara keseluruhan dalam menurunkan kolesterol.
Para peneliti mengatakan bahwa dampak penurunan LDL bisa berasal dari diet Mediterania yang kaya akan minyak zaitun, bukan hanya dari konsumsi minyak zaitun biasa saja. Mereka juga mencatat peningkatan HDL terjadi berkat konsumsi minyak zaitun tinggi polifenol.
Perlu Anda pahami, ada banyak jenis minyak zaitun. Jenis minyak zaitun yang memiliki kandungan polifenol tertinggi adalah jenis Extra Virgin Olive Oil (EVOO), termasuk minyak zaitun organik AEGEA.
Ekstraksi EVOO diproses dengan metode cold-pressed atau tanpa panas sehingga membuatnya memiliki kualitas tertinggi karena metode cold-pressed tidak akan mengurangi kandungan zat-zat bermanfaat yang sudah ada dalam buah zaitun, seperti polifenol.
Khusus untuk kolesterol tinggi dan hubungannya dengan penyakit kardiovaskular, polifenol dapat menaikkan kolesterol HDL (kolesterol baik), menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), serta membantu aktivitas anti-platelet dan anti-inflamasi dalam tubuh.
Namun, masih belum pasti apakah perlindungan terhadap penyakit jantung disebabkan oleh sifat antioksidannya. Belum ada studi klinis yang secara spesifik mengikuti perubahan beban penyakit dan umur pasien untuk mengevaluasi manfaat sebenarnya dari antioksidan.
Cara Minyak Zaitun Mengurangi Kolesterol
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun, khususnya extra virgin olive oil (EVOO), dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida dalam darah.
Sebuah analisis pada tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sambil meningkatkan kolesterol baik (HDL) lebih efektif dibandingkan dengan minyak nabati lainnya.
Mengonsumsi minyak zaitun yang tinggi polifenol memberikan manfaat tambahan karena polifenol merupakan antioksidan yang kuat. Senyawa ini melindungi kolesterol dari oksidasi, mengurangi pembentukan plak di arteri, dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Studi juga menunjukkan bahwa efek ini paling terasa pada individu yang menjalani diet Mediterania, yang kaya akan minyak zaitun.
Penelitian tentang Efektivitas Minyak Zaitun untuk Menurunkan Kolesterol
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun sangat efektif dalam menurunkan kolesterol. Misalnya, analisis tahun 2019 yang mencakup 27 studi menemukan bahwa konsumsi minyak zaitun secara konsisten menurunkan kadar kolesterol total dan LDL, serta meningkatkan kadar HDL. Manfaat ini lebih kuat terlihat pada mereka yang menjalani diet Mediterania, yang menekankan konsumsi minyak zaitun sebagai sumber utama lemak sehat.
Penelitian lain juga menemukan bahwa minyak zaitun yang kaya akan polifenol, seperti extra virgin olive oil, lebih efektif dalam meningkatkan HDL. HDL berfungsi membersihkan LDL dari pembuluh darah dan membantu mengurangi risiko pembentukan plak.
Baca juga: Cara Mengetahui Ciri Minyak Zaitun Asli
Kandungan dalam Minyak Zaitun yang Membantu Menurunkan Kolesterol
Minyak zaitun, khususnya extra virgin olive oil (EVOO) seperti produk AEGEA misalnya, merupakan sumber utama lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Selain lemak sehat, minyak zaitun juga kaya akan antioksidan seperti polifenol, yang berperan dalam melindungi kolesterol dari oksidasi. Minyak ini juga mengandung senyawa antiinflamasi seperti oleocanthal yang membantu melindungi dinding pembuluh darah dari kerusakan akibat peradangan.
Berikut beberapa kandungan penting dalam minyak zaitun yang dapat membantu menurunkan kolesterol:
- Asam Oleat: Merupakan lemak tak jenuh tunggal yang mendominasi komposisi minyak zaitun. Asam oleat ini membantu meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam darah.
- Polifenol: Antioksidan alami yang terdapat dalam minyak zaitun. Polifenol melindungi kolesterol dari oksidasi, yang merupakan langkah awal dari pembentukan plak pada arteri. Kandungan polifenol yang tinggi juga berkontribusi dalam peningkatan kolesterol baik (HDL).
- Vitamin E: Vitamin ini juga bertindak sebagai antioksidan kuat yang melindungi kolesterol dari oksidasi.
- Oleocanthal: Senyawa antiinflamasi yang mirip dengan ibuprofen dalam fungsinya. Oleocanthal membantu menurunkan peradangan dalam tubuh, yang berkaitan dengan penyakit jantung dan kolesterol tinggi.
Cara Penggunaan Minyak Zaitun Untuk Menurunkan Kolesterol LDL
Dengan mengonsumsi minyak zaitun jenis Extra Virgin Olive Oil (EVOO) sekitar 1-3 sendok makan atau 15-45 ml per hari secara langsung, Anda bisa mendapatkan manfaat dari polifenol yang terkandung di dalamnya.
Polifenol yang terkandung dalam jenis EVOO adalah yang paling tinggi karena proses pengolahan dari buah zaitun menjadi EVOO tanpa campuran kimia atau aktivitas yang dapat mengurangi kandungan zat-zatnya yang baik untuk kesehatan.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2018, berikut adalah kadar polifenol dalam berbagai jenis minyak zaitun:
- Minyak zaitun extra virgin: 150–400 mg per kilogram (kg)
- Minyak zaitun biasa: 10–100 mg/kg
- Minyak zaitun pomace: 10–30 mg/kg
- Minyak zaitun yang disuling: 0–5 mg/kg
Banyak minyak zaitun extra virgin yang dijual di pasaran tidak segar. Anda bisa mencari minyak dengan tanggal panen yang baru dan dikemas dalam wadah kaca gelap yang terlindung dari sinar matahari.
Namun, penting untuk diingat bahwa konsumsi minyak zaitun harus tetap dalam batas wajar untuk menghindari efek negatif dari konsumsi berlebihan.
Baca juga: Takaran dan Waktu Terbaik Minum Minyak Zaitun
Cara Mengonsumsi Minyak Zaitun untuk Menurunkan Kolesterol
Untuk mendapatkan manfaat optimal dari minyak zaitun dalam menurunkan kolesterol, berikut ini beberapa cara yang dapat Anda lakukan:
1. Gunakan sebagai Pelengkap Makanan
Minyak zaitun extra virgin dapat digunakan sebagai dressing pada salad, topping sayuran panggang, atau saus pada hidangan pasta. Hindari menggoreng dengan minyak zaitun agar kandungan nutrisinya tidak rusak.
2. Konsumsi 1-2 Sendok Makan per Hari
Berdasarkan penelitian, konsumsi minyak zaitun sekitar 1-2 sendok makan per hari dapat membantu menurunkan kolesterol. Anda dapat meminumnya langsung atau mencampurnya dengan air hangat di pagi hari.
3. Kombinasi dengan Teh Herbal
Beberapa orang menyarankan untuk mengonsumsi minyak zaitun bersama teh rosella, yang juga kaya akan antioksidan dan bermanfaat untuk kesehatan jantung.
4. Perhatikan Jenis Minyak Zaitun yang Digunakan
Pastikan Anda menggunakan minyak zaitun murni atau extra virgin, bukan minyak zaitun yang dikhususkan untuk keperluan kosmetik atau kecantikan.
Baca juga: 5 Cara Mengonsumsi Minyak Zaitun, Bisa Langsung Diminum
Minyak Zaitun sebagai Bagian dari Gaya Hidup Sehat
Minyak zaitun, khususnya jenis extra virgin, adalah pilihan alami dan efektif untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Namun, perlu diingat bahwa minyak zaitun saja tidak cukup. Mengombinasikan konsumsi minyak zaitun dengan pola makan sehat, seperti diet Mediterania, aktivitas fisik yang teratur, serta gaya hidup sehat lainnya akan memberikan hasil yang optimal dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Konsumsi minyak zaitun dengan bijak sesuai anjuran, yaitu 1-3 sendok makan per hari, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal tanpa efek samping. Dengan pola hidup sehat dan mengurangi makanan tinggi lemak jenuh, Anda dapat menjaga kolesterol tetap stabil dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
